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La palestra a casa

Alessandra Lojacono10 NOVEMBRE 2023
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Per realizzare una palestra casalinga bisogna scegliere gli attrezzi giusti in base agli obiettivi che ci siamo prefissati e tanta tanta motivazione!

Praticare attività fisica è importante, fa bene al corpo ma anche alla mente, scarica, distende le tensioni e rilassa quindi porta benefici alla salute e al benessere generale. Non sempre però si ha la possibilità di frequentare la palestra o dei corsi soprattutto per mancanza di tempo. È per questo che cresce sempre di più la tendenza di allestire una piccola palestra in casa per comodità e flessibilità, per potersi allenare quando si vuole, nei ritagli di tempo, senza doversi muovere da casa. Creare una palestra in casa necessita di un po’ di spazio, anche se ormai gli attrezzi consigliati sono per la maggior parte dei modelli, pieghevoli e quindi facili da riporre una volta utilizzati.

Le principali attrezzature consigliate per effettuare un allenamento completo a casa sono: tapis roulant, cyclette, ellittica e vogatore. Ognuno ha le proprie caratteristiche e deve essere scelto in base agli obiettivi che si vogliono raggiungere, oltre che alle preferenze personali e allo spazio a disposizione.

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IL TAPIS ROULANT

L’utilizzo del tapis roulant porta diversi benefici, non solo pensando a un potenziale dimagrimento, ma soprattutto per l’attività cardio vascolare e respiratoria, per rinforzare i muscoli degli arti inferiori oltre che aumentare l’ossigenazione dei tessuti e del cuore. Sono diversi gli aspetti da prendere in considerazione nella scelta di un tapis roulant, primo fra tutti è la tipologia: elettrico o magnetico.

ELETTRICO: permette di gestire e programmare vari aspetti dell’allenamento, primo fra tutti l’intensità

MAGNETICO: è la forza delle nostre gambe che fa muovere il nastro e che determina l’intensità della camminata

  • Dimensioni - Le dimensioni di un tapis roulant riguardano principalmente la lunghezza e la superficie di corsa che devono essere commisurate alla struttura fisica di chi lo vuole utilizzare e all’intensità dell’allenamento. Per quanto riguarda la superficie di corsa è consigliabile non scendere sotto i 120x40 cm anche per garantire stabilità durante la corsa. Sono disponibili diverse soluzioni slavaspazio, tapis roulant pieghevoli facili da riporre dopo l’uso.
  • Potenza - In base alle proprie necessità ed esigenze (camminata veloce o corsa) occorre valutare anche la potenza del tapis roulant che deve essere sufficiente a soddisfare il ritmo della propria corsa senza sovraccaricare il motore. Generalmente si consiglia di orientarsi verso modelli con un andamento medio di 12/14 km/h.
  • Rumorosità - Un altro fattore da valutare è la rumorosità, più è elevata la potenza del tapis roulant più naturalmente aumenta la rumorosità, l’ideale è che non sia più di 75 dB. Inoltre, c’è da considerare la presenza degli ammortizzatori che riducono le vibrazioni generate dal movimento dei piedi durante la corsa.
  • Sicurezza - Per chi svolge una corsa un po’ più sostenuta è bene verificare che siano presenti appoggi laterali e un sistema anticaduta che va allacciato in vita e che blocca immediatamente il motore non appena viene tirato.
  • Funzioni - La disponibilità di specifiche funzioni permette di scegliere il modello che corrisponde maggiormente alle proprie esigenze. Ci sono modelli con display per impostare le preferenze di corsa o scegliere tra programmi preimpostati oltre che visualizzare velocità, distanza percorsa, tempo, inclinazione e calorie. In alcuni casi può essere comodo anche un telecomando e la compatibilità con dispositivi come fasce cardio o smartwatch. Alcuni modelli includono anche un sistema di inclinazione per impostare la pendenza a proprio piacimento, una soluzione che più di tutte si avvicina alla realtà della corsa all’aperto.

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LE ELLITTICHE

L’ellittica (chiamata anche cyclette ellittica o cross trainer) è un attrezzo che porta diversi benefici al fisico perché coinvolge sia le gambe e i glutei, in quanto è possibile fare walking, sia la parte superiore del corpo (addome, petto, spalle e braccia) poiché si compie il tipico movimento dello sci di fondo attraverso la presenza di due manubri che oscillano avanti e indietro. L’ellittica è ideale per chi vuole dimagrire e per tenere allenato il cuore e anche per chi ha problemi di postura perché non ha impatto su articolazioni e schiena.

Una prima distinzione va fatta tra i modelli con resistenza elettromagnetica e quelli con resistenza meccanica. I primi dispongono di un motore nella zona del volano che è in grado di aumentare o diminuire la resistenza del pedale, mentre quelli con resistenza magnetica hanno una manopola da comandare manualmente che serve a variare l’intensità e la resistenza dei pedali.

Nella scelta di una ellittica sono da valutare alcuni aspetti:

  • Peso del volano (disco di metallo posto all’interno dell’attrezzo)

Dal peso del volano dipende principalmente la fluidità del movimento, più è pesante più l’assetto risulta più stabile. Il peso medio è sui 7/10 chili anche se per ottenere migliori performance sarebbe ideale scegliere un modello intorno ai 15 chili.

  • Lunghezza del passo

L’obiettivo è scegliere un modello con un passo di lunghezza sufficiente affinché il movimento delle gambe non sia troppo limitato, generalmente si raccomanda una lunghezza di passo di 40 cm che corrisponde a una lunghezza dell’ellittica di circa 140 cm.

  • Console

Sul display della console vengono mostrati velocità, distanza percorsa, tempo, calorie bruciate e in alcuni modelli anche il battito cardiaco grazie alla presenza di sensori. Inoltre, nei modelli con resistenza elettromagnetica, sono presenti i tasti per variare l’intensità dell’allenamento.

  • Peso

Nella scelta di un’ellittica bisogna valutare anche il peso che vari di pari passo con il peso di chi la deve utilizzare: è consigliabile che l’ellittica non abbia un peso inferiore ai 30 chili e i modelli entry level riescono a sostenere un peso di 90-100 kg.

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LE CYCLETTE

La cyclette è forse l’attrezzo più comune scelto da chi decide di allestire una palestra casalinga. L’uso della cyclette porta diversi benefici al nostro corpo: stimolazione dei muscoli di schiena e gambe, allenamento aerobico per rinforzare il cuore e migliorare la respirazione, bruciare i grassi e combattere  la cellulite.

Esistono principalmente 4 tipologie di cyclette:

  • Classica o verticale: la più comune con sellino e manubrio
  • Recumbent o orizzontale: si pedala in modo semi sdraiato con un appoggio per la schiena
  • Spin bike: simula la pedalata su un terreno reale, offre diversi tipi di allenamenti e livelli di intensità
  • Mini Cyclette: è dotata solo di pedali, senza manubrio e sellino

Nella scelta del modello da acquistare sono da considerare anche altri aspetti:

  • Display

La maggior parte dei modelli presenti sul mercato dipsongono di un display per monitorare la velocità di pedalata, il tempo di allenamento, il consumo delle calorie e la frequenza cardiaca.

  • Comfort

Per ottenere una pedalata “confortevole” bisogna prima di tutto regolare l’altezza del sellino per fare in modo che quando si pedala le gambe possano distendersi. Anche il manubrio può essere regolato in modo che gli avambracci formino un angolo di 90° quando viene afferrato, inoltre l’altezza del manubrio non deve superare quella del sellino.

  • Sicurezza

Per poter utilizzare la cyclette in sicurezza bisogna considerare che deve essere compatibile con il peso e l’altezza di chi la deve utilizzare; la maggior parte dei modelli è adatta a persone alte da 1,60 m a 1,85 m. Un altro particolare da verificare è che sia dotata di una base ben sicura, magari con piedi antiscivolo per impedire all’attrezzo di muoversi mentre si sta pedalando a velocità sostenuta.

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VOGATORI

Un altro attrezzo utile per allestire una palestra casalinga è il vogatore. Diversi sono i vantaggi che porta l’uso del vogatore: sviluppa i muscoli delle gambe, la parte superiore della schiena, gli addominali oltre ad essere un efficace allenamento cardio e favorire la perdita di peso. La prima distinzione da fare è in base al tipo di trazione, cioè la modalità con cui l’attrezzo permette di eseguire i movimenti coordinati di braccia e gambe: ci sono modelli con un sistema di trazione a bracci separati, che è quella più simile al canottaggio, e altri con trazione centrale che prevede un’impugnatura a cui è collegato un cavo che va tirata verso il petto durante l’uso.

Il movimento del vogatore prevede che l’utente superi una forza prodotta da una resistenza integrata che può essere di diverse tipologie:

  • Ad aria: simula la sensazione del remare, tirando la corda l’aria viene aspirata in una cassa così da offrire una resistenza in funzione di quanto intensamente si spinge
  • Magnetica: dei magneti che vanno in contrapposizione con la trazione generano resistenza e si può regolare manualmente
  • Idraulica: la resistenza è generata da pistoni idraulici ed è regolabile manualmente, in genere è utilizzata nei vogatori con sistema di trazione a braccia laterali
  • Ad acqua: simula il remo in acqua in maniera realistica, la resistenza dipende dalla quantità di acqua presente nel serbatoio integrato

Una volta scelta la tipologia e la resistenza, ci sono altri fattori da prendere in considerazione prima di decidere quale modello acquistare. Innanzitutto la struttura deve essere idonea alla propria fisicità quindi bisogna valutare la capacità di carico del vogatore e il range di altezza. Poi è bene scegliere modelli con telaio e binari in acciaio che sono più resistenti e duraturi. È importante anche il comfort: il sedile deve essere ergonomico con imbottitura e rivestito con tessuti resistenti; i pedali è bene che siano regolabili, antiscivolo ed eventualmente dotati di sistemi di chiusura per aumentare la stabilità del vogatore durante l’utilizzo.

Generalmente i vogatori disponibili sul mercato sono dotati di un display per verificare i dati prestazionali come le calorie consumate, il tempo, la distanza percorsa oltre a informazioni su progressi e obiettivi. Si può valutare, prima dell’acquisto, anche la presenza di alcuni accessori che possono migliorare l’esperienza di utilizzo come, ad esempio, il supporto per smatphone e tablet per avere sempre a portata di mano il device, uno spazio dedicato a una bottiglia, una fascia toracica per monitorare la frequenza cardiaca.

Come organizzare lo spazio a casa

Allenarsi a casa richiede tanta motivazione e costanza perché il divano a portata di mano può rappresentare una forte attrazione. Ecco qualche semplice suggerimento per mantenere la coerenza e la disciplina nel programma di allenamento.

  • Creare uno spazio dedicato, anche se piccolo, in cui nessuno ti può disturbare
  • Allenarsi in orari in cui si è soli in casa
  • Porsi degli obiettivi precisi da raggiungere in base al proprio fisico e alle necessità
  • Scegliere un attrezzo che piace e che risponda maggiormente agli scopi che ci siamo prefissati
  • Misurare i risultati degli allenamenti per spronarci a fare sempre meglio
  • La musica di sottofondo può dare quella carica in più